📌 Program progresiv pe 3 luni

🔹 Luna 1 – Adaptare (Inițiere)

Scop: obișnuirea pacientului cu mișcarea, fără suprasolicitare.

Frecvență: 3–4 zile/săpt.
Aerob: mers alert 20–25 min, bicicletă staționară ușoară sau înot lent.
Rezistență: 1–2 ședințe/săpt. cu greutăți mici/benzi elastice (8–10 exerciții, 1 serie × 10 repetări).
Flexibilitate: stretching 5–10 min la final.
Intensitate: 40–50% din frecvența cardiacă maximă (FC max = 220 – vârsta).
Exemplu:
- Luni: mers rapid 20 min + stretching
- Miercuri: bicicletă 15 min + rezistență (benzi elastice)
- Vineri: mers rapid 25 min + stretching
- Duminică: plimbare relaxată cu familia 30 min

Scop: creșterea duratei și intensității pentru efect metabolic.

Frecvență: 4–5 zile/săpt.
Aerob: mers rapid/jogging ușor 30–35 min, bicicletă/înot 25–30 min.
Rezistență: 2 ședințe/săpt. (8–10 exerciții, 2 serii × 12–15 repetări).
Flexibilitate: stretching și exerciții de respirație 10 min.
Intensitate: 50–60% din FC max (să transpire ușor, dar să poată vorbi).
Exemplu:
- Luni: jogging ușor 30 min + stretching
- Marți: rezistență 25 min (greutăți mici)
- Joi: bicicletă 30 min + stretching
- Vineri: jogging 30 min
- Sâmbătă: activitate recreativă (drumeție, dans, sport de echipă)

Scop: atingerea nivelului optim pentru efecte cardiometabolice.

Frecvență: 5–6 zile/săpt.
Aerob: 40–45 min/sesiune (mers rapid, alergare ușoară, ciclism, înot).
Rezistență: 2–3 ședințe/săpt. (8–10 exerciții, 2–3 serii × 12–15 repetări).
Flexibilitate: stretching, yoga sau exerciții de respirație 10–15 min.
Intensitate: 60–70% din FC max (ritm alert, respirație accelerată, dar încă poți purta o conversație).
Exemplu:
- Luni: mers rapid/jogging 40 min
- Marți: rezistență 30 min + stretching
- Miercuri: bicicletă 40 min
- Vineri: jogging/ciclism 45 min
- Sâmbătă: rezistență 30 min + yoga/stretching
- Duminică: plimbare activă 30 min

📌 Reguli generale pentru pacient:

Evita efortul brusc/intens la început → crește treptat.
Dacă apare durere toracică, amețeală, palpitații → oprește imediat și cere evaluare medicală.
Ideal: combină cu dietă hipolipidică, scădere ponderală și renunțare la fumat/alcool.