șoferii profesioniști au într-adevăr risc crescut pentru hernie de disc, din cauza poziției statice prelungite, vibrațiilor și efortului fizic ocazional (ridicarea de greutăți, manipularea bagajelor).
Măsuri de prevenție pentru hernia de disc la persoane cu risc (ex. șofer):
- Igiena posturală la condus
- Reglarea scaunului pentru sprijin lombar adecvat.
- Evitarea înclinării excesive în față.
- Poziționarea volanului și oglinzilor astfel încât să nu fie nevoie de aplecări repetate.
- Folosirea unei perne lombare sau a unui suport special, dacă scaunul nu oferă suficient sprijin.
- Pauze și mobilizare
- Opriri la 1,5–2 ore pentru a se ridica, a merge câteva minute și a face exerciții simple de stretching.
- Mișcări de extensie lombară și rotații ușoare ale trunchiului.
- Exerciții regulate
- Întărirea musculaturii abdominale și paravertebrale prin exerciții corect dozate (pilates, stretching, exerciții McKenzie).
- Activități cu impact redus: înot, mers, bicicletă staționară.
- Ridicarea corectă a greutăților
- Evitarea aplecării din spate cu genunchii drepți.
- Folosirea poziției cu genunchii flectați și spatele drept.
- Evitarea răsucirii trunchiului în timp ce ridică greutăți.
- Controlul greutății corporale
- Obezitatea crește presiunea pe discurile intervertebrale.
- Reducerea vibrațiilor
- Verificarea suspensiei scaunului și a vehiculului.
- Folosirea scaunelor ergonomice cu amortizare bună.
- Stil de viață sănătos
- Renunțarea la fumat (nicotina reduce vascularizația discurilor intervertebrale).
- Somn adecvat pe saltea ortopedică de fermitate medie.
Listă de exerciții simple zilnice pentru care reduc riscul de hernie de disc
Iată un set simplu de exerciții pe care un șofer le poate face în pauze (2–5 minute), fără echipament:
🔹 Exerciții recomandate pentru prevenirea herniei de disc (în pauzele de condus)
- Extensia lombară (în picioare)
- Stai drept, cu picioarele ușor depărtate.
- Pune palmele pe zona lombară.
- Împinge ușor bazinul înainte și arcuiește spatele pe spate, 5–10 secunde.
- Repetă de 5–10 ori.
- Întinderi laterale
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Ridică un braț și apleacă-te ușor lateral, menținând 10 secunde.
- Schimbă partea.
- Repetă de 5 ori pe fiecare parte.
- Rotații ale trunchiului
- Brațele relaxate, pe lângă corp.
- Rotește trunchiul lent stânga-dreapta, ca și cum te-ai uita după ceva în spate.
- 10 rotații în fiecare direcție.
- Genuflexiuni ușoare
- Spatele drept, mâinile înainte.
- Coboară ușor până la 30–40°, fără să forțezi genunchii.
- 10–15 repetări.
- Activează mușchii abdominali și lombari.
- Mers rapid sau pe loc
- 1–2 minute de mers sau ridicare alternativă a genunchilor pe loc.
- Ajută circulația și relaxează coloana.
🔹 Mic „truc” pentru condus
La volan, când ești oprit la semafor sau în trafic, poți face contracții izometrice: încordează mușchii abdominali și fesieri pentru 5 secunde, apoi relaxează. Repetă de câteva ori — întărește centura musculară care protejează coloana.
Program scurt zilnic (10 minute) cu exerciții de întărire și stretching care se pot face acasă, ca să completeze aceste mișcări din pauze?
Un program scurt, de 10 minute zilnic, pe care îl poate face cineva cu risc de hernie de disc (ex. șofer) întărește musculatura abdominală și lombară și menține flexibilitatea coloanei.
🕐 Program zilnic – 10 minute
🔹 Încălzire (1 minut)
- Mers pe loc sau mișcări ușoare de balans al brațelor.
🔹 Exerciții de întărire
- Plank (planșă frontală) – 20–30 secunde × 2
- Sprijin pe coate și vârfuri, spatele drept.
- Abdomenul și fesierii încordați.
- Podul (glute bridge) – 10–15 repetări × 2
- Întins pe spate, genunchii flectați, tălpile pe sol.
- Ridică bazinul până spatele devine drept.
- Menține 3 secunde sus.
- Bird-dog – 10 repetări pe fiecare parte
- Sprijin în 4 labe (mâini + genunchi).
- Întinde brațul drept + piciorul stâng.
- Menține 3–5 secunde, apoi schimbă.
- Crunch abdominal parțial – 10–15 repetări
- Întins pe spate, genunchii îndoiți.
- Ridică umerii ușor de pe sol, fără să tragi de gât.
🔹 Stretching și mobilitate
- Întindere genunchi la piept – 20 secunde fiecare picior
- Întins pe spate, trage genunchiul ușor spre piept.
- Stretching lombar „pisica-cămila” – 5–10 repetări
- În 4 labe, alternează arcuirea spatelui în sus („pisica”) și coborârea lombară („cămila”).
- Întinderea ischiogambierilor – 20 secunde fiecare picior
- Din șezut sau în picioare, apleacă-te ușor spre vârful piciorului, fără să forțezi.
✅ Durată totală: ~10 minute.
Ideal dimineața sau seara, zilnic.
Important: mișcările să fie lente, controlate, fără durere.